跟着做!4分钟TABATA训练,花一首歌的时间让妳高效燃脂!

  TABATA是结合有氧与肌力的全身运动,主要是在短时间内让身体发挥最大力气,据说可达到运动一小时的效果!是一种高效的训练运动。

  进行TABATA时会要求在20秒内完成最大的强度训练,中间间隔休息10秒钟,总时间为4分钟,适合在家、出差、小空间就可以练习的运动,总共有8个基础动作,动作比较简单,一组动作和一组动作间的休息不要放松,因为时间比较短,调整好呼吸就准备下一个动作。

  动作如下:

  第1式:深蹲

  腿打开大于肩宽,膝盖不要向内弯,蹲的时候直直往下,膝盖不要往外伸。

  第2式:快速平板提膝

  做的时候要收紧腹部,不要往下沉。

  第3式:十字大交叉

  仰躺于瑜珈垫上,双脚并拢打直,使用腰部力量让上半身往前坐起,左脚抬高用右手指尖碰小腿接近脚掌处,另一边同样动作。

  第4式:跪姿俯卧撑

  类似伏地挺身,运用双手手肘将身体支撑起来,双脚脚尖踮起,手肘弯曲身体往下,手肘伸直身体往上。

  第5式:开合跳

  站立后打开双脚与肩同宽,高举双手指尖向上,双腿与双手同时闭合。

  第6式:深蹲跳

  双脚弯曲双手合掌,往上跳起双脚伸直且并拢。

  第7式:手撑波比跳

  腿放回去的时候收腹,不要往下沉。

  第8式:高抬腿

  类似跑步动作,双腿在跑步时尽量将膝盖往上提。


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